Ett lagom intag av vitaminer och mineraler är en förutsättning för hälsa och välbefinnande. Mineraler är viktiga byggstenar i våra celler och vitaminer behövs för att hålla nödvändiga kroppsprocesser igång. Det enskilda behovet är individuellt. Variationer beror bl a på kön, ålder och hälsotillstånd. Med funktion menar vi på vilket sätt ett ämne påverkar vår hälsa.

A-Vitaminer
Behov: 0,9 mg/dag
Källor: Lever, fet fisk, ål, tonfisk, ägg, smör och mjölk
Funktion: Synen, tillväxten, fortplantningen, huden och slemhinnorna.

B1-vitaminer
Behov: 1,2 mg/dag
Källor: Fullkornsprodukter, torkade baljväxter och inälvsmat.
Funktion: Behövs vid kolhydratomsättningen för att ge energi i cellerna.

B2-vitaminer
Behov: 1,4 mg/dag
Källor: Mjölk, mesost, ärtor, bönor, gula frukter och grönsaker.
Funktion: Behövs vid förbränningen av protein, fett och kolhydrater

B6-vitaminer
Behov: 1,4 mg/dag
Källor: Inälvsmat, kött, fisk, fullkornsprodukter, baljväxter och potatis.
Funktion: Behövs bl a för omsättningen av proteiner.

B12-vitaminer
Behov: 2 µg/dag
Källor: Lever, fisk, ägg, kött och mjölk.
Funktion: Behövs vid bildandet av röda blodkroppar och för nervsystemets funktion.

Biotin
Behov: 0,1-0,2 mg/dag
Källor: Lever, kött, ägg, sojabönor, råris, nötter, frukt och jäst.
Funktion: Har co-enzymfunktioner i cellernas ämnesomsättning. Brist av biotin kan leda till tunnare och gråare hår.

C-Vitaminer
Behov: 60 mg/dag
Källor: Citrusfrukter, kiwi, jordgubbar och svarta vinbär.
Funktion: Ett mycket aktivt ämne genom sin antioxidativa effekt. Behövs bl a för bildande av bindväv i blodkärl, hud, tänder och skelett.

D-vitaminer
Behov: 5 µg/dag
Källor: Animaliska livsmedel som fiskleverolja, fet fisk, äggula, fågellever, smör och mjölk.
Funktion: Behövs för att kroppen skall kunna utnyttja kalcium och fosfor för uppbyggnad av skelett och tänder.

E-vitaminer
Behov: 10 mg/dag för män och 8 mg/dag för kvinnor
Källor: Vegetabiliska oljor och margariner, nötter, frön, vetegroddar, fullkornsprodukter, broccoli och brysselkål.
Funktion: Skyddar cellernas membran.

Folsyra
Behov: 0,3 mg/dag
Källor: Gröna bladgrönsaker och lever.
Funktion: Behövs vid celldelningen och proteinomsättningen samt vid bildandet av röda blodkroppar.

Fosfor
Behov: 600 mg/dag
Källor: Proteinrika livsmedel som mjölk, mjölkprodukter, kött, fisk, ägg, torkade baljväxter samt fullkornsprodukter.
Funktion: Hjälper till att bygga upp benstommen. . 

Inositol
Behov: Okänt
Källor: Lever, öljäst, fullkornsprodukter.
Funktion: Viktigt för hårtillväxten samt vid bildandet av lecithin

Jod
Behov: 150 µg/dag
Källor: Saltvattensfisk, skaldjur, alger och tång.
Funktion: Har betydelse för kroppens energiomsättning. 
 
Järn
Behov: 10-18 mg/dag
Källor: Torkade baljväxter, gröna bladgrönsaker, bär, torkad frukt, blod- och inälvsmat.
Funktion: Den viktigaste uppgiften är att transportera syre från lungorna till kroppens celler.

K-vitaminer
Behov: 70 µg/dag
Källor: Mörkgröna grönsaker som spenat, broccoli och brysselkål.
Funktion: Behövs för blodets levringsförmåga

Kalcium
Behov: 600-800 mg/dag
Källor: Mjölk, mjölkprodukter, sesammjölk, gröna bladgrönsaker och torkad frukt.
Funktion: Ger hårdhet och styrka till skelett och tänder.
 
Kalium
Behov: 3 g/dag
Källor: Potatis, rotfrukter, kål, fullkorn och torkad frukt.
Funktion: Samverkar med bl a natrium om vatten- och syra-bas balansen i kroppen.
 
Kisel
Behov: Okänt
Källor: Mjölk och vegetarisk mat.
Funktion: Förstärker hår, naglar och annan bindväv. 
 
Koppar
Behov: 2 mg/dag
Källor: Skaldjur, inälvsmat, nötter och russin.
Funktion: Deltar i cellernas skydd mot reaktiva ämnen. 
 
Krom
Behov: 100 µg/dag
Källor: Bryggerijäst, nässlor, nötter, torkad frukt och musslor.
Funktion: Förbättrar transporten av glukos in i cellerna.

Magnesium
Behov: 300-350 mg/dag
Källor: Gröna grönsaker, torkade baljväxter, kött, fisk, spannmålsprodukter och mjölk.
Funktion: Förekommer tillsammans med kalcium och fosfor i skelettet. Nyckelsubstans i olika enzymsystem som har med ämnesomsättningen att göra. Betydelse för hjärtmuskelns funktion.
 
Mangan
Behov: 3 mg/dag
Källor: Fullkornscerealier, nötter, grönsaker och rotfrukter.
Funktion: Behövs för omsättningen av fett och kolhydrater i kroppen. 
 
Molybden
Behov: 150 µg/dag
Källor: Spannmål, baljväxter och njure.
Funktion: Ett nödvändigt spårämne i olika enzymer som deltar i bl a ämnesomsättningen.
 
Natrium
Behov: Högst 2 g/dag
Källor: Bordssalt.
Funktion: Spelar en central roll tillsammans med bl a kalium för vatten- och syra-basbalansen i kroppen.
 
Paraamino­bensoesyra (PABA)
Behov: Okänt
Källor: Gröna bladgrönsaker och lever.
Funktion: Förhindrar grånande av hår

Niacin
Behov: 16 mg/dag
Källor: Jäst, vetekli, avokado, dadlar, fikon, plommon och äpplen.
Funktion: Många funktioner i energiomsättningen. Bidrar till en hälsosam hud.
 
Pantotensyra
Behov: 4-7 mg/dag
Källor: Lever, ägg, kött, fullkornsprodukter och baljväxter.
Funktion: Nyckelposition i ämnesomsättningen, behövs också vid bildningen av vissa hormoner. Behövs i alla kroppens celler, t.ex hårcellerna.

Q10
Behov: 10-30 mg/dag
Källor: Vetegroddar, fisk, nötter, riskli, majs och nötkött.
Funktion: Ett livsnödvändigt näringsämne för kroppens alla celler.

Selen
Behov: 45 µg/dag
Källor: Fisk, skaldjur, paranötter, Karl Johansvamp och renkött.
Funktion: Ingår i kroppens försvarssystem mot främmande ämnen.

Zink
Behov: 12 mg/dag
Källor: Kött, fisk, ägg, mjölkprodukter och spannmål.
Funktion: Deltar i viktiga processer som tillväxt och könsutveckling. Dessutom viktigt för hudens och hårets välbefinnande samt för omhändertagandet av bl a vitamin A i kroppen.